Az átlagos izomnövekedés a testépítésben

A testépítés rendkívül intenzív sport, amely erős munkahelyi etikát és magas önfegyelmet igényel. Az egyik elsődleges cél egy testépítő számára. Ez a cél az, hogy minél több izomtömeget építsen ki. Minél gyorsabban épül fel a testépítő, annál jobb lesz a verseny. Sajnos természetes korlátok vannak arra az izomtömegre, amelyet egy személy minden héten nyerhet. Ha optimális szinten, megfelelő táplálkozási és edzési protokollt alkalmaz, akkor hetente körülbelül félmillió testtömeges testsúlyt vagy izomot kaphat.

Melvin Williams “Táplálkozás az egészségre, a fitneszre és a sportra vonatkozóan” azt ajánlja, hogy napi 500 kalóriát vagy 3500 kalóriát fogyasztva egy ½ és 1 font közötti nyersszövetet eredményezhet, továbbá a Dr. Stuart Phillips 2004-ben azt állítja, hogy a tipikus irányelvek szerint az izomnövekedéshez 1,33 gramm testsúlykilogramm fehérjetartalmat javasol. Például ha súlya 150 font. És súlya 160 lbs., Akkor célzott súlyt kell használnia a fehérje igényeinek kiszámításához. Osztassa súlyát 2,2 kg-ban, hogy súlya kilogrammban legyen. Ebben az esetben 160 / 2,2 = 72,7 kg. Szorozzuk 1,33-ra, és az Ön igényei 96,7 g fehérje.

A National Strength and Conditioning Association ajánlása a maximális hipertrófiára vonatkozóan tartalmazza az edzések számát, a készleteket, az ismétléseket és a pihenőidőt. Az iránymutatások szerint három-négy edzést kell végrehajtani. A testrészenként három-négy feladatot kell elvégeznie, miközben két vagy négy készletet választ ki, amelyeket kiválaszt. A készletek végrehajtásakor hat-tíz ismétlődő ponthoz kell teljesíteni. Az egyes szettek közötti pihenőidőnek 60-90 másodpercnek kell lennie.

A megnövekedett izomtömeg nagyobb nyugalmi anyagcserével jár együtt. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát igényel a kiegészítő izomtömeg fenntartása. Így a testépítők enni több kalóriát anélkül, hogy zsírt nyernek. A sovány testtömeg javulása az életkor magasabb életminőségéhez is kapcsolódik, ezért a testépítő képzés elemeinek hozzáadása a rendszeres edzéshez szinte bárki számára előnyös lehet.

A testépítés nagyon megerőltető, és a súlyos súlyok emelése nagy vérnyomás-emelkedéssel jár. Ez azt jelenti, hogy ha magas vérnyomású, magas vérnyomása van, vagy szívelégtelenné válik, konzultálnia kell orvosával annak biztosítására, hogy a testépítés biztonságban legyen. Ha bármilyen más állapota van, akkor tanácsos konzultálnia kezelőorvosával a testépítésből származó proteinforgalom miatt.

Kalória az izomnövekedéshez

Workout Protocol

Előnyök

szempontok