Mi a keményítő és szénhidrátok?

A szénhidrátok a megfelelő energiatermeléshez nélkülözhetetlen makroelemek. A keményítő egy bizonyos fajta szénhidrát, amelyet szerkezete miatt összetett szénhidrátnak neveznek. A keményítőket különböző természetes ételekben találják meg, beleértve a zöldségeket, a hüvelyeket és a gabonát. Ha ésszerű adagokban fogyasztják, a keményítők a kiegyensúlyozott étrend fontos részét képezik.

A kalóriák többsége, körülbelül 45-65%, bonyolult szénhidrátból és keményítőből kell származnia. Forduljon regisztrált dietetikushoz az Ön pontos táplálkozási igényeihez. Az a személy, aki naponta 2000 kalóriát fogyaszt, legalább öt adag vegyes gyümölcsöt és zöldséget kell céloznia, javasolja az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériumát. Például egy adag egyenértékű egy csésze nyers zöldséggel. 6-8 oz-t is fogyaszthat. Napi szemekből és hüvelyesekből négy-öt alkalommal hetente. Ezenkívül napi 25-35 gramm étkezési rostot célozzon.

A keményítőtartalmú zöldségek és a növényi alapú élelmiszerek jó vitamin-, ásványianyag- és táplálékforrások. Példák ezekre az élelmiszerekre: sötétzöld zöldségek, hüvelyesek, sárgarépa, squash, sütőtök és édesburgonya. A hüvelyesek közé tartozik a szárazbab, a lencse, a borsó és a kukorica. Egy fél csésze főtt marhahús 9,5 gramm étkezési rostot biztosít, ami a szál teljes napi értékének 38 százaléka. Keményítőtartalmú zöldségeket különféle zöld salátákhoz és levesekhez lehet hozzáadni a rost- és tápanyagtartalom növeléséhez.

A keményítőt elsősorban sok kenyérben, tésztában, gabonában és gabonában találják meg. A gabonafélék több mint felének teljes gabonaforrásokból kell származnia. Népszerű teljes kiőrlésű gabonák közé tartozik a barna rizs, a hajdina, a vad rizs, a quinoa, az egész zab, a rozs és a teljes búza. A friss gyümölcsökkel töltött zabpehely tápláló reggelit tartalmaz tápláló rostokkal és egyéb tápanyagokkal. A boltban válassza a finomítatlan keményítőket és a nem feldolgozott szemeket, és tápanyagokat tartalmazzon.

A nem keményítőtartalmú élelmiszerek közé tartoznak a gyümölcsök és a tejtermékek. Ezek napi bevitele is a diétába. Válasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket a telített zsír és kalóriabevitel csökkentése érdekében. A magasan feldolgozott ételek hozzáadott cukorral való korlátozása, mert általában sok kalóriát, de kevés tápanyagot tartalmaz. A finomított cukrokból készült magasan feldolgozott élelmiszerek közé tartoznak a cukorkák, a rendszeres szénsavas szódák, szirupok, szószok, csomagolt és konzervek.

ajánlások

Keményítőnövény

Starchy Grains

Étrendi szempontok