Vitaminok és ásványi anyagok

Az épített sovány izom optimális táplálkozást igényel. Meg kell enni elegendő fehérjét, szénhidrátot és egészséges zsírokat, és figyelembe kell vennie a mikrotápanyagok hatását a fejlődésére is. A kiegyensúlyozott étrend általában az összes olyan vitamin és ásványi anyagot tartalmazza, amelyek az izomépítéshez szükségesek, de multivitamin-kiegészítést is használhat, ha nem érzi el a napi beviteli ajánlásokat.

Vegyél bele

A vas létfontosságú az izomfejlesztésben: lehetővé teszi az oxigén szállítását az izomrostokba, ami azt jelenti, hogy az izmok képesek a nehéz edzés stresszére, amely növekedést eredményez. Az iron ezután megkönnyíti az izomrostok javítását és szintézisét ezen törzs után, ami kialakulását eredményezi. A Massachusetts Institute of Technology szerint a jó táplálékforrások közé tartozik a tengeri moszat, a kagyló, a sütőtök és a szezámmag, a diófélék, a leveles zöldségek, a hüvelyesek, a tojás és a sötét húsok.

Bump Up Your B Vitaminok

A B-komplex több vitaminból áll: tiamin, riboflavin, niacin, B-6, pantoténsav és biotin, amelyek energiát termelnek az edzés során, valamint a folátot és a B-12-et, A szakadt vagy szorongatott izomrostok javítására. Egyebeket, gabonaféléket, tenger gyümölcseit, organhúsokat, leveles zöldségeket, hüvelyeket, tejterméket, dióféléket, sovány húsokat és gyümölcsöket megkóstolhat, hogy megfeleljen a szervezet B-vitamin komplexum iránti igényeinek.

Add antioxidánsok

Az öngyilkos izomzat megteremtése során az izmok “oxidatív stresszét” kelti. Az oxigén fokozott használata az edzés során a szokásosnál nagyobb szabadgyökök aktivitást eredményez, ami károsíthatja az izomrostokat, és lelassítja a növekedési és helyreállítási folyamatot. A C-vitamin, az E-vitamin, a béta-karotin és a szelén bizonyos védelmet nyújt az oxidatív károsodás miatt. A citrusfélék, a leveles zöldségek, a paprika, a paradicsom és a trópusi gyümölcsök magasak a C-vitaminban, míg az E-vitamin bevitelt növelheti diófélék, magvak, teljes szemek és lencse. A béta-karotin narancssárga, vörös, sárga és zöld gyümölcsökben és zöldségekben található, és szelént talál a diófélékben, barna rizsben, húsban, tojásban, tejben és tenger gyümölcseiben.

Mosogató Néhány cink

A cink fontos a fehérjeszintézishez és a javításhoz, és segít az izmaidnak az edzés után történő helyreállításában. A cink sokféle ételben megtalálható: tenger gyümölcsei, sötét hús, tejtermékek, hüvelyesek és diófélék. Vigyázzon, hogy ne menjen túl a cinkbevitellel: A National Heath Institute figyelmezteti, hogy a felesleges bevitel – napi több mint 40 milligramm felnőtteknek – hányingert, hasi görcsöket, csökkent immunrendszert és fejfájást okozhat.